Entendemos por una tirada larga ese entreno de un mínimo de 90-120 minutos que se suele hacer previamente a una carrera de media o larga distancia (una media o un maratón, por ejemplo), y en el que nos ponemos a prueba para conocer nuestras posibilidades reales. O puede que, simplemente, se trate de aquel entreno de fin de semana, cuando disponemos del suficiente tiempo libre para correr un buen rato, que alargamos más de lo habitual y que nos deja un cuerpo fantástico, pero más fatigado de lo habitual. Si nos dedicamos a hacer trails o ultraresistencia, esas tiradas largas pueden ser mucho más exigentes y machaconas.

Todo aquello que podamos comer, antes, durante y después de un entreno o carrera puede marcar significativamente nuestro rendimiento físico. En este caso vamos a hablar de lo que hay que comer después y que puede condicionar grandemente la recuperación e incluso prevenir lesiones. Si la tirada larga es por la mañana, la comida recuperadora puede ser la de medio día. Si es por la tarde, la comida corresponderá a la cena. Como se trata de un menú importante en calidad y en cantidad, si es por la noche lo mejor es reducirlo un poco en global y esperar a ir a dormir como mínimo una hora tras su ingesta.

EL MENÚ TRAS UNA TIRADA LARGA

Se trataría de un menú rico en carbohidratos, a base de pasta, arroz, patata o legumbre, acompañado de un alimento rico en proteína tal como carne, pescado, huevos o tofu, y con una buena presencia de vitaminas y minerales de los que las verduras y frutas son los principales valedores.

Carbohidratos de absorción rápida y media (azúcares y almidones) garantizan que el glucógeno gastado, el combustible muscular, puedan rellenar de nuevo los depósitos que han sido vaciados tras la carrera. Las proteínas nos proveerán de aquellos aminoácidos imprescindibles para la regeneración muscular y de otros tejidos del organismo. También nos ayudarán en la recuperación del bajon, absolutamente normal, de nuestro sistema inmunitario, consecuencia de damos un palizón.

Las vitaminas modulan un sinfín de procesos metabólicos, lo mismo que muchos de los iones que conforman los minerales. Por la sudoración perdemos agua y algunos minerales (sobre todo sodio), por lo que es importante añadir un poco de sal a los alimentos. El plátano se encarga de ayudarnos a remontar las perdidas de potasio y las hortalizas las de calcio y magnesio, y otros.

LAS ENSALADAS

Necesitan que todos sus ingredientes estén bien troceados, puesto que se trata de vegetales crudos y necesitamos facilitar su digestión. Tomate maduro, lechugas variadas, pimiento, cebolla, zanahoria, remolacha, olivas… Cuanto más variedad haya de colores, más garantía de riqueza en minerales y vitaminas con efecto antioxidante (y otros) habrá.

La fruta, considérala también tu aliada como fuente de antioxidantes. Puedes incorporarla en la ensalada o en el postre. No te olvides de ella. Como complemento podemos añadir un poco de aguacate, frutos secos o semillas, pero en pequeña cantidad. Hay que primar la presencia de hortalizas. Aliña con aceite de oliva extra virgen si puede ser: es el mejor. Ojo con el vinagre, modera su uso, por su acidez y la capacidad hemolítica (rompe los hematíes) del ácido acético que contiene.

Por cierto, la dieta no debe cuidarse solo el día de la tirada larga. De la misma manera que no preparas un maratón con un único entreno, no puedes pretender disfrutar de las bondades de una alimentación saludable a partir de una única comida. Ten constancia y disfruta de los entrenos. Persevera y disfruta de la comida saludale.

¡Salud y piernas, corredor de tiradas largas!.

MENÚ OMNIVORO

• Macarrones con tomate:200-300 gr de pasta cocida, con salsa de tomate (sofrito de tomate, cebolla y ajo). Podemos añadir un poco de queso rallado.
• Pollo asado con patata:1 cuarto de pollo asado al horno (o plancha), servido sin piel, acompañado de patata asada y algunas verduras.
• Ensalada de la huerta:Lechuga (mezclum), tomate, pimiento, remolacha, zanahoria, olivas con vinagreta (aceite de oliva con limón o vinagre) y frutos secos.
• Plátano con yogurt:1 yogurt natural con trozos pequeños de fruta fresca. Podemos añadir una cucharada de levadura de cerveza y una cucharadita de miel.

NO TE OLVIDES DE…

Lo primero, hidratarte, agua sola o bebida isotónica (con carbohidratos y sales). Si nos gustan la cerveza o los refrescos con o sin gas, mejor dejarlos para un otro momento. Ahora toca agua, hasta la hora de comer.

Si puedes, deja pasar un par de horas antes de comer. El aparato digestivo necesita estar en buenas condiciones para recibir el alimento que ayudará a recuperte. Aprovecha ese tiempo de espera para rehidratarte.

En el transcurso de la comida, no bebas demasiado. Los ácidos estomacales se diluirán y no serán tan eficaces para la digestión.

No es momento de chuletones ni de potajes de garbanzos. Ni de ceviches ni sushi de pescados crudos o marinados, o acompañados de algas crudas. Las cocciones de los alimentos deben facilitar la digestión: asados, plancha, hervido, vapor, papillote, microondas…, puesto que no esta el horno para bollos, ni el estómago para comilonas.

Mastica muy bien aquello que comas. El proceso digestivo empieza en la boca y si desde el primer momento fraccionas bien el alimento y hacemos un buen bolo alimenticio, nuestro estómago e intestinos lo tendrá más fácil.